Jums sunku patekti į džinsus, kuriuos vilkėjote prieš keletą metų? Ar manote, kad prarandate pasitikėjimą savimi dėl riebalų telkinių pilvo? Žinokite, kad tu ne vienintelė moteris pasaulyje, turinti tokią problemą. Beveik 50–60% moterų visame pasaulyje yra nepatenkintos savo išvaizda ir ieško metodų ir priemonių, kaip sumažinti juosmens tūrį.
Jei norite gražios spaudos, svajojate apie nepriekaištingai plokščią skrandį ir siaurą juosmenį, atlikite mūsų pratimus, kad numestumėte svorį ir šonus namuose ir būtumėte pasirengę pakeisti savo gyvenimo būdą. Šis derinys suteiks įspūdingą efektą per trumpiausią įmanomą laiką ir ilgą laiką liks su jumis.
Jei kenčiate nuo nutukimo, jums bus sunku atsikratyti riebalų ant skrandžio ir padaryti juos plokščius. Bet jei esate kupinas ryžto, turėsite visiškai atsisakyti mėgstamų keksiukų, mėsainių, picų ir ledų, o ne sutelkti dėmesį į žalias lapines daržoves, taip pat produktus, turinčius didelį skaidulų kiekį. Tik tokiu būdu galite sumažinti liemens tūrį.
Geriausi būdai, kaip įsigyti liekną figūrą, yra tinkamos mitybos ir fizinių pratimų komplekso derinys. Subalansuota dieta padės sumažinti kalorijų suvartojimą ir sukurti deficitą, o sportas padės sudeginti kalorijas ir suteikti raumenų toną. Mes paruošėme kompleksą, kurį bent jau kiekvieną dieną galima atlikti namuose, netrukus pamatyti rezultatą į veidrodį.
Riebalų priežastys juosmenyje
Nedidelis riebalų telkinių kiekis yra norma, nes ji skirta apsaugoti kaulus ir vidinius organus. Tačiau perteklius turėtų būti rimto nerimo tema. Galite atsikratyti perteklinio svorio, laikydamiesi mokymo ir mažai anglies dietos. Bet pirmiausia mes susidursime su priežastis:
1. Prastas metabolizmas
Su amžiumi metabolizmas sulėtėja, ir tai lemia aktyvų svorio pertekliaus rinkinį. Moterys labiau linkusios į tai nei vyrai. Galbūt nustebote, kodėl kai kurie jūsų draugai valgo keptą ir saldų, tačiau daugeliu atvejų jie turi plokščią skrandį, o jūs visada kaupiate riebalus šioje srityje. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jūsų draugai turi aukštesnį metabolizmo lygį, palyginti su jūsų.
2. Genetika
Įrodyta, kad riebalų ląstelės organizme priklauso nuo jūsų genų, tiksliau, jų skaičiui. Jei jūsų seneliai ar tėvai turi antsvorio, tuomet turėsite tą pačią problemą. Yra 2 kūno struktūros tipai: kriaušės pavidalu ir obuolio pavidalu. Jei jūsų kūnas yra kriaušės formos, tada svoris kaupiasi apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, ant sėdmenų. Jei kūnas yra obuolio formos, tada riebalai kaupiasi pilve.
3. Sėdėjimo gyvenimo būdas
Jei vadovausite sėsliam gyvenimo būdui ir neatliksite fizinių pratimų, praleisdami didžiąją laiko dalį televizoriuje ar kompiuteryje, per ateinančius kelerius metus neišvengiamai įgysite per daug.
4. Persivalgymas
Jei valgote daugiau nei turėtumėte, būtinai priaugkite svorio. Jei persivalgymas derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, tada pereinate per trumpiausią laiką ir galite lengvai priaugti svorio.
5. Neteisinga laikysena sėdint
Jei nesilaikote laikysenos teisingumo ir visada sustojate, kai sėdite, būkite tikri, kad kaupite riebalų telkinius pilve. Jūs visada turėtumėte sėdėti, laikydami nugarą tiesioginėje padėtyje.
6. Stresas ir liga
Stresas yra viena iš pagrindinių riebalų kaupimosi juosmenyje priežasčių. Stresas padidina kortizolio lygį organizme, todėl atsiranda papildomų centimetrų. Ligos, tokios kaip krūties vėžys, miego apnėja, arterinė hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas moterims, kaupia riebalų nuosėdas pilvo srityje.
7. Silpni raumenys
Jei pilvo raumenys yra suglebę, tada šioje srityje galite lengvai sukaupti perteklių.
8. Hormoniniai pokyčiai
Kai moters amžius artėja prie vidurkio, riebalų kiekis organizme pradeda didėti proporcingai kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja riebalų kaupimosi rizika aplink juosmenį. Moterims hormonai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant riebalų kiekį organizme.
Veiksmingiausi pratimai, skirti numesti svorio ir šonus su nuotraukomis
Tai yra geriausias pratimų rinkinys, kuris padės namuose padaryti plokščią skrandį, nes tai ne tik sukimasis spaudoje, taip pat apima intensyvius pratimus, kurie prisideda prie greito riebalų deginimo ne tik skrandyje. Bet jūs turite aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir labiau pastebimas, tuo daugiau pastangų dedate ir tuo išsamiau artėja prie riebalų deginimo klausimas. Tai reiškia, kad kartu su klasėmis stebėsite tinkamą mitybą ir nebus skubėti į kraštutinumus, pavyzdžiui, imsis žemų dietų, kuriose lyginamas bado streikas.
1. Sukimas
Populiarūs judesiai nėra nei sukimas spaudoje. Tai nėra pats veiksmingiausias, tačiau tai padės sustiprinti žievės raumenis, jei derinsite jį su tinkama dieta, ir per trumpą laiką pamatysite rezultatus.
- Gulėti ant kilimėlio veido į viršų. Sulenkite kelius, kojos turėtų būti ant grindų su visu paviršiumi.
- Padaryk rankas už galvos.
- Įkvėpkite giliai ir nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Iškvėpkite, kai kyla.
- Įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį. Kvėpuokite, kai nuleiskite kūną prie grindų.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite 2-3 metodais.
2. Atvirkštinis susukimas
- Gulėti ant kilimėlio veido į viršų. Sulenkite kelius, kojos turėtų būti ant grindų su visu paviršiumi.
- Nuleiskite rankas išilgai kūno.
- Pakelkite kojas taip, kad klubai būtų statmeni grindims.
- Pakelkite nugaros dugną taip, kad keliai judėtų link krūtinės.
- Įkvėpkite, kai uždėkite kojas ant grindų. Iškvėpkite, kai nuplėšite nugarą nuo grindų ir atsinešate kelius prie krūtinės.
- Padarykite 10 pakartojimų 3 metodais.
3. Įstrigęs susukimas
Judėjimas yra labai panašus į įprastą sukimąsi, tačiau čia turėsite pasukti vieną petį į kitą.
- Gulėkite ant kilimėlio, pakelkite rankas už galvos.
- Sulenkite kelius taip, kad kojos neliestų grindų.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį kaip įprastą susukimą, pasukdami dešinįjį petį į kairę. Kairioji kūno pusė turėtų būti ant grindų.
- Pakartokite judesį kitai pusei. Pasukite kairę į petį į dešinę, neplaudami dešinės kūno pusės nuo grindų.
- Padarykite 10–12 pakartojimų.
4. Sukimas pakeltomis kojomis
- Gulėti ant kilimėlio veido į viršų. Ištempkite kojas aukštyn ir sukryžiuokite jas.
- Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir atlikdami įprastus posūkius.
- Įkvėpkite, kai nuleisite kūną ir kertate kojas. Iškvėpkite, kai kyla.
- Atlikite 10–15 pakartojimų 3 artėjimais iš eilės.
5. Šoninis susukimas
Tai labai panašu į šoninį sukimąsi. Vienintelis skirtumas yra tas, kad čia turite pakelti dešinę koją, kai perkeliate kairįjį petį į dešinę ir atvirkščiai. Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienai pusei 2 artėjant iš eilės.
6. Dviračio sukimas
- Gulėti ant grindų ar kilimėlio. Laikykite rankas atitinkamai kairėje ir dešinėje galvos pusėje.
- Pakelkite kojas ir sulenkite jas ant kelių.
- Traukite dešinįjį kelį prie krūtinės. Pakėlęs dešinįjį kelio sąnarį, turėtumėte pabandyti pasiekti kairiąją alkūnę.
- Švieskite dešinę koją ir patraukite kairįjį kelį prie krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir įsitikinkite, kad dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.
- Atlikite 10–12 pakartojimų abiem pusėms 2 artėjant iš eilės.
7. Planckas su posūkiais
Atlikite pratimą kaip juostą su posūkiais.
Šis judesys skirtas dirbti apatinėje nugaros dalyje, klubuose ir spaudoje.
- Paimkite strypo padėtį ant grindų ar kilimėlio, kad keliai ir alkūnės būtų ant grindų.
- Žvilgsnis nukreiptas į priekį, o kaklas ir stuburas yra pastatyti vienoje eilutėje.
- Nuplėškite kelius nuo grindų ir padėkite kojas ant kojinių.
- Laikykitės šios pozicijos apie 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad klasės metu kvėpuojate.
- Dabar pakaitomis eikite į kiekvienos kūno pusės šoninės juostos padėtį 30 sekundžių.
Planckas su posūkiu
- Gulėti ant grindų šone.
- Kūno svorį perkelkite į dešinę alkūnę ar ranką ir dešinę koją. Įsitikinkite, kad dešinė ranka yra sulenkta stačiu kampu.
- Padėkite kairę koją dešinėje. Laikykite kojas tiesiai. Pakelkite klubus.
- Laikykitės šios pozicijos apie 30 sekundžių. Jei turite patirties atliekant šį judesį, tada galite užimti poziciją 1-2 minutes.
- Pakartokite pratimą kitai pusei.
8. LUGS su posūkiais
Jei tik pradedate dirbti spaudoje, pirmiausia turite išbandyti „Lunges“ pasukus kūną.
- Žengkite žingsnį į priekį kaire koja ir sulenkite ją prie kelio. Pajusite ruožą dešinės šlaunies gale.
- Pakelkite rankas į priekį lygiagrečiai grindims.
- Kairę koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir atsisėskite, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Dešinė koja turėtų likti už nugaros ir būti uždėta ant kojos.
- Įsitikinkite, kad nugara yra tiesioginėje padėtyje.
- Pasisuko kita koja.
- Atlikite 15 pakartojimų.
9. pakreipia į šonus
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Pakelkite rankas per galvą ir sulankstykite jas.
- Liemenį pakreipkite į kairę kuo daugiau, kad pajustumėte tempimą dešinėje kūno pusėje. Laikykitės šios pozicijos 15 sekundžių.
- Grįžti į pradinę poziciją.
- Pakartokite pratimą dešinėje kūno pusėje. Laikykitės pozicijoje 15 sekundžių.
- Kai tik jums tampa lengva išlaikyti situaciją 15 sekundžių, šį laiką galite padidinti iki 30 ar daugiau sekundžių.
10. Pratimų vakuumas
Puikus padeda sustiprinti pilvo ertmės raumenis ir daugiausia sutelktas į kvėpavimą.
- Atsistokite ant keturių, palaikydami kūną ant kelių ir alkūnių.
- Giliai įkvėpkite. Spauda turėtų būti atsipalaidavusi.
- Iškvėpimas. Priveržkite į iškvėpimo procesą ir patraukite sau skrandį.
- Laikykitės šios pozicijos maždaug 15–30 sekundžių
- Atlikite 15 pakartojimų 2–3 artėjimais per dieną.
11. Kojų pakėlimas ant kėdės
- Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite pečius, ištiesinkite nugarą.
- Uždėkite rankas ant šonų žemyn. Giliai įkvėpkite.
- Iškvėpkite, o gangsteris pakelia kelius taip, kad jie būtų arti krūtinės.
- Laikykitės šios pozicijos 5–10 sekundžių. Neapiburkite nugaros ir nesilenkite į priekį tuo metu, kai jūsų keliai yra prie krūtinės.
- Nuleiskite kojas iki grindų. Atlikite 15 pakartojimų.
12. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra dar vienas geras pratimas pradedantiesiems. Turite jį įvykdyti, jei norite atsikratyti riebalų ant skrandžio, jis sudegina riebalų telkinius visame kūne. Greitas vaikščiojimas 30 minučių per dieną bent 5 kartus per savaitę leis pastebėti laipsniškus svorio pokyčius. Šis mažo intensyvumo pratimas suteiks gerą krūvį jūsų širdžiai ir padės padidinti medžiagų apykaitą.
13. Bėga bailiu
Įvaldę greitą vaikščiojimą, galite pereiti prie bailio bėgimo, kuris padės lengvai sudeginti papildomas kalorijas kūne. Baigdami bailiai padės išlaikyti fizinę formą, išlikti sveikai ir kovoti su antsvoriu.
14. Bėgimas
Jei norite paįvairinti kasdienį monotonišką to paties mokymo pasirodymą, galite pabandyti bėgti 2–3 dienas per savaitę. Bėgimas privers jūsų širdį plakti greičiau, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojimas ar bėgiojimas.
15. Kardio treniruotės
Aukštos kokybės riebalų deginimui ir raumenų masės palaikymui reikia išmokti teisingai atlikti kardio treniruotes. Tokios apkrovos padeda ne tik padaryti fizinę formą, bet ir sustiprinti sveikatą
Kardio yra vienas iš geriausių būdų sudeginti daug kalorijų, taip pat atsikratyti pertekliaus juosmenyje. Atlikite juos 30 minučių per dieną bent 4-5 kartus per savaitę, taip pat galite sumažinti streso lygį, padidinti plaučių tūrį, išlaikyti širdies sveikatą ir pagerinti miegą.
16. Plaukimas
Plaukimas yra labai geras pratimas, leidžiantis išlaikyti visą organizmą. Plaukimas taip pat pagerins kardio treniruočių poveikį. Turite pasirinkti optimalų treniruočių tempą, kuris leistų deginti daugiau kalorijų. Pradiniame etape geriausia plaukti bent 1–2 kartus per savaitę.
Skanūs produktai svorio metimui
Jei manote, kad turite antsvorio, turite nedelsdami sumažinti angliavandenių, riebaus maisto vartojimą ir pradėti vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų. Žemiau yra produktai, kurie geriausiai padės numesti svorio.
- Obuoliai: Galite juos naudoti 3–4 kartus per dieną kaip maisto produktų, turinčių didelį angliavandenių kiekį, pakaitalą.
- Migdolas: turtingi vitamino E ir jame yra daugybė pluoštų, kurie suteikia sotumo jausmo ir sumažina alkio jausmą.
- Žalios lakštinės daržovės: Turtingas pluoštas ir juose yra labai mažai kalorijų. Jie padės išvengti vandens atidėjimo kūno.
- Avokadas: Turi daug skaidulų ir monotapinių riebalų rūgščių, kurios padeda suskaidyti riebalų rūgštis į energiją ir vandenį.
- Agurkas: turi daug vandens ir labai mažai kalorijų.
- Arbūzas: 80% vandens sudaro vanduo ir jame yra labai mažai kalorijų. Arbūzas padės pasiekti norimą juosmenį.
- Pupelės: Padeda pagerinti virškinimą, taip pat sustiprina raumenis, sumažina alkio jausmą ir neleidžia persivalgyti.
Kartu su šiais produktais labai svarbu atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose. Norėdami efektyviau sudeginti riebalus, turite derinti mokymą ir dietą. Svarbu juos įtraukti į savo tvarkaraštį, tada visada išliksite geriausios formos.
Taikydami sudėtingą požiūrį, derindami tinkamą mitybą ir mokymą, rezultatus pamatysite po kelių savaičių. Šiuos pratimus galite atlikti namuose patys arba vadovaujant profesionaliam treneriui. Jei turite valios ir ryžto daug pastangų atsikratyti riebalų ant skrandžio, tada galite lengvai tai pasiekti patys. Atminkite, kad rezultatų nėra be pastangų, o atsikratyti papildomų svarų nėra išimtis. Norėdami pagreitinti svorio metimą dėl riebalų pertekliaus, stenkitės išvengti maisto produktų, kuriuose gausu greitų angliavandenių ir padidinkite kalorijų suvartojimą kiekvieną dieną dėl fizinio aktyvumo ir sveikos gyvenimo būdo. Pvz., Pakeiskite liftą pasivaikščiodami laipteliais, o ne troleBus ar metro, eikite gatve.